Mi a koleszterin és miért ártalmas?

A koleszterin természetes kémiai anyaga szervezetünknek. Az agy velőálománya kb. 10% koleszterint tartalmaz, egy kevés koleszterinre szükség van az új sejtek képzéséhez és néhány hormon előállításához. Koleszterin van az epe váladékban, tiszta koleszterin az epekő... A szükséges mennyiségű koleszterint a szervezetünk maga is elő tudja állítani, a károsodást a táplálkozással bevitt, el nem égetett felesleg okozza. A baj abból adódik, hogy a koleszterinek egy fajtája, az un. "rossz" koleszterin hajlamos arra, hogy hozzátapadjon az erek falához.

Ez lassan, de biztosan csökkenti a verőerek keresztmetszetét, ami ugyan kezdetben nem okoz tüneteket, de hosszú távon tovább emeli a vérnyomást és akadályozza a szövetek vérellátását.

A koleszterinek egy másik típusát, a nagy sűrűségű zsírfehérjét "jó" koleszterinnek nevezik, mert segíti a "rossz" koleszterin szállítását és ezzel csökkenti a letapadás veszélyét. A hasznos, nagy sűrűségű zsírfehérjét HDL-lel rövidítik (a high density lipoprotein angol szóból), és a koleszterin vizsgálat során külön is megállapítható ezek mennyisége.

Mennyi az elfogadható vérzsírszint?

Az összes koleszterin és a "jó" koleszterin szintje és aránya vérvizsgálattal meghatározható. Az értéket egy liternyi vér mennyiségére adják meg, a mértékegységet így rövidítik: mmol/l. Magyarországon az összkoleszterin normálisnak tekintett felső határa 6,5 mmol/l, de ez túlságosan magas. Nemzetközi vizsgálatok alapján ugyanis tudjuk, hogy 5,2 mmol/l érték fölött már mérhetően emelkedik az érrendszeri megbetegedések valószínűsége. Sokan ezért még ennél is alacsonyabb, 4,5 - 5,0 mmol-l értéket tekintenek biztonságosnak.

Az összkoleszterin értéke azonban önmagában nem mérvadó. Alacsony összkoleszterin szint mellett sem lehetünk nyugodtak, ha a "jó" koleszterin mennyisége is kevés. Az orvos akkor kongatja meg a vészharangot, amikor az összkoleszterin / jó koleszterin aránya 6 fölött van. Ez nem véletlen, mert 6 fölötti értéket találnak a szívkoszorúér betegségben szenvedők zöménél! Az arányt tehát a 6-os érték alá, sőt lehetőleg 5 alá kell leszorítani a rossz koleszterin csökkentésével és a jó koleszterin emelésével.

Szerencsére nem kell egész táblázatokat észben tartanunk, a korszerű, számítógéppel írt leleten nem csak a mért értéket, hanem a normálisnak tekinthető alsó és felső határt is feltüntetik. Mindenesetre kérdezzük meg az orvost, hogy szerinte mi a teendő. Nem ismerjük a koleszterin szintünket? Ez nagy baj, de könnyen pótolható, minél előbb, annál jobb.

Van még egy zsirfajta a vérben, amely szintén szerepet játszhat az érelmeszesedés kialakulásában, ez a triglicerid. Ezek egy része a táplálékkal felvett zsiradékból származik, de az emberi szervezet egyéb tápanyagokból is, mint pl. a cukor, tud zsirt előállitani. Fontos tudni,hogy nemcsak zsirdus étkezés. de nagy mennyiségű alkohol elfogyasztása után is megemelkedik a triglicerid szintünk.

Mitől lesz magas a vér koleszterin szintje?

A magas koleszterin szint hátterében három fő tényező áll. Az egyik legfontosabb tényező a táplálék, mert a koleszterin kb. 30%-át kívülről juttatjuk szervezetünkbe.

A második bűnös a mozgáshiány. Nem is olyan régen a földművesek fő állati eredetű étele a tojás és a zsírszalonna volt. Mégsem híztak el és ritka volt körükben a magas vérnyomás. Ennek egyszerű oka van: a koleszterinnek csak az a hányada árt, amelyik a vérben keringve lerakódik az erek falára. A rendszeres testmozgás során azonban a szervezet elégeti a zsírt, a koleszterin nem marad az erekben. Ha ma megkérdezünk egy falusi orvost, hogy betegei körében mi a leggyakoribb panasz, egészen biztosan az érrendszeri betegségeket említi, olyan betegségeket, amelyek 50-60 évvel ezelőtt jóval ritkábban fordultak elő. A táplálkozási szokásaink nem sokat változtak, a búzát azonban ma már gépen ülve takarítják be...

Nem kell tragédiának tekinteni a harmadik tényezőt, az öröklött hajlamot. Egyes családokban halmozottan fordul elő, hogy a szükségesnél több koleszterin képződik, vagy a szervezet nem képes kivonni a forgalomból a táplálékkal bevitt koleszterint. A génjeinken változtatni nem tudunk, de az már rajtunk múlik, hogy az örökség hajlam marad, vagy valóban betegségben nyilvánul meg. Megfelelő táplálkozással csökkenthetjük a bevitt koleszterin mennyiségét, megfelelő testmozgással pedig elégethetjük a fölöslegben termelt zsírt.

Az öröklött hajlam, a zsírdús étrend és a tunya életforma mellett szerepet játszik a koleszterin szint emelkedésében a stressz és a túlzott alkoholfogyasztás is. Jelentősen emeli a vér koleszterin szintjét a dohányzás is. Általában azok a szokások, amelyek egyébként is ártanak a szervezetnek és emelik a vérnyomást, a koleszterin szintet is emelik.

Miben van rossz koleszterin?

Rengeteg "rossz" koleszterint tartalmaz a tojássárgája, az állatok bőre (pl. a csirkecombon), a velő, a kakaóvaj (pl. a valódi csokoládéban vagy a kakaóban). Fogyasszunk minél kevesebbet a telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékból. Melyek ezek? A telített zsírsavak arról ismerszenek meg, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak. Tehát a disznózsír, szalonna, a zsíros húsok, a felvágottak nagy része sok telített zsírsavat tartalmaz.

A tejzsír is ártalmas. Ne együnk vajat. Túróból, tejfölből, tejből, sajtból válasszuk a zsírszegény változatot. Ha csak lehet, használjunk sovány joghurtot tejföl helyett.

Ne hagyjuk becsapni magunkat! A margarin ugyan ártalmatlan növényi olajokból készül, de a gyártás során mesterségesen, hidrogénezéssel telítik zsírsavait, hogy szilárd és kenhető legyen. Ezért a margarin értéke csak viszonylagos: koleszterint ugyan nem tartalmaz, de annál több telített zsírsavat. A margarin tehát elfogadhatóbb, mint a zsír vagy a vaj, de mennyiségét ezzel együtt korlátoznunk kell étrendünkben.

Miben van a "jó" koleszterin?

Sajnos elsősorban olyasféle ételekben, amelyeket Magyarországon nem lehet olcsón megvenni a boltban. A különféle tengeri herkentyűk, a garnélarák, a kagylók sok jó koleszterint tartalmaznak. Hozzáférhetőbbek ennél a tengeri halak, amelyeket fagyasztva elérhető áron beszerezhetünk. A hazai édesvízi halak is sokkal egészségesebbek a húsnál. Magyarországon a ponty a "hal", pontyra találtunk ki minden jó receptet. Nézzünk körül a piacon, és látni fogjuk, hogy időről időre meglepően olcsón lehet egyéb halat vásárolni (busát, tonhalat, hekket stb.), amelyekből nagyon ízletes és egészséges étel készíthető.

Miben nincs koleszterin?

Gyakorlatilag nincs koleszterin és nincs telített zsírsav a legtöbb növényi táplálékban. Van néhány kivétel, aminek fogyasztását mérsékelnie kell a hipertóniás betegnek: ilyen a kakaóvaj (valódi csokoládéban és kakaóban) és néhány egzotikus olaj féleség (pl. pálmaolaj).

Zöldséget, gyümölcsöt annyit ehetünk, amennyi belénk fér. A növényi táplálék közvetlen módon csökkentheti a vér koleszterin tartalmát. Elsősorban a sok rostot tartalmazó magok (pl. zab- és kukoricapehely) hasznosak. Kedvező hatásukat több vizsgálat egyértelműen bizonyította: nem csak a koleszterin szintet, de a magas vérnyomást is csökkentik. Kissé rejtélyes, hogy pontosan hogyan hatnak a rostok. Szivacsként felszívják a bélcsatornában a zsírokat és így ezek nem is kerülnek a vérbe? Csökkentik a máj koleszterin termelését azzal, hogy gátolják az epe kiválasztást? Ezt ma még ugyan nem tudjuk pontosan, de ez nem is fontos, iktassuk étrendünkbe a magas rosttartalmú magokat, a müzlit, a zabpelyhet, a szárazbabot. Korpát ma már külön is vásárolhatunk.

Két dologra kell vigyáznunk. A rost nem emészthető, ezért mennyiségét az étrendben fokozatosan kell emelni. Ha úgy érezzük, túllőttünk a célon (túlságosan lágy széklet, szélbántalmak), akkor pár napra kicsit csökkentsük a rostok arányát. A másik tanács: olvassuk a címkéket. A müzli vagy a kukoricapehely kellemes reggeli, de csak akkor egészséges, ha nem öntötték nyakon a gyártók cukorral és sóval. Vásárlás előtt olvassuk el, hogy mit is fogunk enni.

Milyen fajta fizikai edzés használ?

Az érrendszer egészségét csakis az úgynevezett aerobikus edzések biztosítják. Az aerob szóban az "aer" a levegőt jelenti. Az aerobikus edzés egyszerűen olyan mozgást jelent, ami fölpörgeti a szívet, megizzaszt, de nem okoz légszomjat. Ilyenkor a szervezet oxigén jelenlétében zsírokat éget. Ilyen mozgást végeznek pl. a hosszútávfutók, a kerékpározók vagy a sífutók.

Az edzés másik fajtája, az anaerob mozgás nem használ az érrendszernek. Anaerob mozgás a rövidtávfutás vagy a súlyemelés. A szervezet ilyenkor rövid ideig tartó nagy megterhelésnek van kitéve, ehhez több energiát használ fel, mint amennyit el tud égetni. Az anaerob mozgás onnan ismerszik meg, hogy az edzés után percekig alig kapunk levegőt. Az ilyen fullasztó edzés nem égeti a zsírokat, nem csökkenti a koleszterin szintet, és nem edzi az érrendszert. Sőt egyes esetekben a hipertóniás beteg számára kifejezetten veszélyes lehet az anaerob edzés: egy nagy súly megemelése során például a "hasprés" miatt a kritikus szint fölé emelkedhet a vérnyomás.

Mennyi mozgásra van szükség?

A szakemberek között van némi vita abban, hogy mi az a legkevesebb mozgás, ami már elegendő védettséget ad a szervezetnek. Van aki szerint heti kétszer húsz perc, mások szerint hetente legfeljebb háromszor kell fél órát izzadnunk az egészségünkért. Bármelyik félnek is legyen igaza, biztató, hogy egyik esetben sem szükséges a fél életünket sziklamászással töltenünk. A megterhelés szükséges mértékében minden szakember egyet ért. Gyakorlatilag mindegy, hogy mit csinálunk, csak az a fontos, hogy szívünk 20-30 percen át "üzemeljen" az úgynevezett edzési ritmusban. Az edzési szívritmus függ az életkortól, idősebb korban a maximális terhelhetőség alacsonyabb:

edzési szívritmus = 180 - életkor (években)

Tehát egy hetven éves embernek arra kell törekednie, hogy a szívritmusát 110pulzus/percre vigye föl és ezen az értéken tartsa 20 percen át, a húszéves fiatalembernek olyan gyorsan kell futnia vagy táncolnia, hogy a szíve percenként 160-at verjen.

Eleget mozgunk?

Ez egyszerűen megállapítható: ha hetente legalább 3 alkalommal, 20 percen át üzemeltetjük a szívünket az edzési ritmusban, akkor nyugodtak lehetünk. Fontos azonban megértenünk, hogy a megszokott napi teendők (takarítás, otthoni munkavégzés, autószerelés, kertészkedés) nem számítanak. Az érrendszernek csak az a testedzés használ, ami alaposan megdolgoztatja a szívet.

Sportolnunk kell?

Nem feltétlenül. Ízlés és kondíció kérdése, hogy milyen aerobikus edzést választunk. Nincs recept, senkivel sem kell versenyezni, csak a saját szívünkkel. Nagyon túlsúlyos emberek számára 30 perc gyors séta is felviheti megfelelő szintre a szívritmust, jó kondiban ugyanilyen mértékű edzést a kocogás vagy a kerékpározás biztosítja. A legtöbb üzemanyagot a legnagyobb motor égeti, a legnagyobb motor pedig a lábunkban van. A szívet legkönnyebben tehát az olyan mozgás pörgeti fel, amely a lábizmokat veszi igénybe. Nagyon jó hatása van az aerobikus táncnak, a gyors sétának, a lassú kocogásnak, a tempós kerékpározásnak, bárminek, amitől kellemesen kiizzadhatjuk magunkat.

Sokan úsznak rendszeresen, ami nagyon egészséges, de úszás közben is el kell érnünk az edzési szívritmust. Ez nem egyszerű, hiszen súlyunkat nem érezzük és az erőfeszítés zömét a kar és nem a láb végzi. Ha rendszeresen úszunk, feltétlenül őrizzük meg ezt a jó szokást, de ússzunk gyorsan, vagy egészítsük ki valamilyen más edzéssel a programot.

Jóból is megárt a sok?

Igen. Sebességben, időben, távolságban ne versenyezzünk se magunkkal, se mással. Hetente legfeljebb 3 x 30 percre van szükség az egészséghez.

Azonnal le kell állni bármilyen szívfájdalom (pl. angina) esetén. Ha kocogás közben szorító fájdalmat észlelünk a szívtájékon, feltétlenül beszéljünk az orvossal, hogy milyen módon változtassunk az edzésterven. Nem abbahagyni, hanem változtatni kell, hiszen ma már tudjuk, hogy szívinfarktus után is a testmozgás a legjobb gyógyszer. Az oldalban érzett "szúrás" nem jelent veszélyt, lassítsuk a tempót, ha nagyon kellemetlennek érezzük.

Le kell állni ha bármink reccsen vagy roppan, ha hirtelen egy ponton éles fájdalmat érzünk. Legyen ízület, ín vagy izom, a hirtelen fájdalom rossz jel. Óvatosan kóstolgassuk a mozgást, és ha az éles fájdalom nem szűnik, akkor bizony hosszabb pihenésre is szükség lehet.

A lassan kialakuló, szétterjedtebb fájdalmacskák kevésbé veszélyesek. A hosszas kihagyás után elkezdett testedzés megterheli az ízületeket és izmokat, és ez okozhat átmeneti enyhe fájdalmat. Az ilyen ártalmatlan kellemetlenséget onnan ismerjük meg, hogy az edzés elején kellemetlenebbek, bemelegedés után enyhülnek.

Az alapszabály tehát az, hogy bármilyen hirtelen éles fájdalom észlelésekor azonnal le kell állni. Egyébként nincs recept, figyeljünk a testünk jelzéseire. Az izomláz, az ízületekben érzett enyhe merevség, melegérzet, zsibbadás természetes velejárója a szervezet kezdeti alkalmazkodásának és nem jelenthet kibúvót az edzés alól.

Mi számít elhízásnak?

Az a zsírtöbblet számít kövérségnek, ami már kimutathatóan növeli a megbetegedések valószínűségét. A fölösleges kilók folyamatosan terhelik a szívet és az érrendszert. Nem könnyű kibogozni, hogy mi okozza a nagyobb bajt, a kövérség maga, vagy az elhízáshoz vezető egészségtelen táplálkozás és a mozgáshiány. Azonban tény, hogy a kövér emberek között aránytalanul magas a cukorbetegségben és az érrendszeri betegségekben szenvedők aránya. Magyarországon a felnőtt nők csaknem fele, a férfiak egynegyede kórosan elhízottnak mondható.

Mi az ideális testsúly?

Valójában nincs ideális "testsúly". A súly ugyanis sok mindentől függ: testmagasságtól, a csontozattól, az izomzat tömegétől, a zsírtartaléktól, de a megbetegedések veszélyét csak ez utóbbi tényező, a zsírtöbblet növeli. Ettől, tehát csakis a zsírpárnáktól kell megszabadulnunk. Hogy van-e rajtunk fölösleges zsírréteg, azt szerencsére - a többség szerint szerencsétlenségünkre - a tükör jól mutatja. Ne szégyelljük, álljunk a tükör elé. A pocak, az úszógumi jól látható és ha látható, akkor attól meg is kell szabadulni. Ezt a bonyolult tesztet egyébként "tükörpróbának nevezik".

Mennyi lehet kilogramban a tükörben látott fölösleg? Gondoljunk vissza arra, hogy mennyi volt a súlyunk úgy 18-20 éves korunkban. Ezt a súlyt nyugodtan elfogadhatjuk "ideálisnak", néhány ritka körülménytől eltekintve. Nem igazán megfelelő a 20 éves kori testsúly, ha már ebben a korban is kövérek voltunk, illetve, ha azóta hatalmas izomtömegre tettünk szert. Mindkét eset meglehetősen ritkán fordul elő. Sokan azt hiszik, hogy idősebb korban természetes és egészséges dolog kicsit meghízni, azonban ez nem így van. Magyarországon 20 és 50 éves kor között az emberek zöme felszed vagy 10-30% súlytöbbletet, jórészt zsírt, pusztán azért, mert idősebb korban ugyanannyit eszik mint korábban, de jóval kevesebbet mozog. Ez nem természetes és nem egészséges.

Általában igaz, hogy ha megszabadulnánk a feltűnő zsírpárnáktól, akkor ezzel a 20 éves kori súlyunkhoz térnénk vissza. Nem kell azonban maximalistának lennünk. A fogyásban megállhatunk ott, ahol elérjük a 20 éves kori testsúly 110% -át. Például, ha valaki 180 cm magas és 72 kg súlyú volt 20 éves korában, akkor 72 + 7,2; azaz 79-80 kg súlynál már egészségesnek tekintheti magát, bár a tükör így is mutat majd egy kis "bőrvastagodást" hastájon.

Mit mondanak a súlytáblázatok?

Nagyon sokféle táblázatot dolgoztak ki az ideális testsúly megállapításához. A maratoni futók szakkönyvei szerint a csontváz meg egy kis bőr súlya lenne az ideális, a testépítők pedig azzal gyötrik magukat halálra, hogy erre akár 100%-ot is rátegyenek, persze nem zsírban, hanem izomban.

Az első súlytáblázatokat még a század elején az életbiztosító társaságok dolgozták ki, mert tudniuk kellett, hogy milyen kockázatot vállalnak elhízott ügyfeleik biztosításával. Az utóbbi időben annyi változás történt a szemléletben, hogy nem csak a felső, hanem az alsó határokat is megadják a táblázatok, meert bebizonyosodott, hogy a túlságos soványság is kockázati tényező. Az "ideális" testsúly a testalkattól, azaz a csontok és az izomzat tömegétől is függ. Táblázatainkat a Metropolitan Biztosító Társaság kiadványa alapján adjuk meg.
 
 
 

FÉRFIAK IDEÁLIS TESTSÚLYA

NŐK IDEÁLIS TESTSÚLYA

Hány kilót kell leadni?

Annyit, hogy az ideális testsúly és annak 115%-a között legyen valahol a súlyunk. Az ideális testsúly megállapításához tudnunk kellene, hogy testalkatunk vékonynak, átlagosnak vagy erősnek tekinthető. Természetesen a legtöbb ember az "átlagos" kategóriába tartozik. "Erősnek" csak akkor tekinthető a testalkat, ha az átlagosnál valóban jóval több izmot hordoz. Ha Ön bizonytalan ennek megítélésében, akkor keresse meg a testmagasságának megfelelő sorban, hogy a 20 éves kori testsúlya melyik kategóriába esik. Tekintse a kategória átlagértékét "ideálisnak".

Ha van kedve, játszon el kicsit a számokkal. A táblázatból kikeresett Ideális Testsúlyt szorozza meg 1,15 -tel, hogy megkapja a Cél Testsúlyt:

Ideális Testsúly ............. x 1,15 =............. (Cél Testsúly).

Vonja ki a Cél Testúlyt a jelenlegi súlyából:

Jelenlegi súly: ...............

Cél Testsúly: - ...............

Leadandó súly kilogramban = ...............

Ha a jelenlegi súlya kisebb, mint a Cél Testsúly, akkor nem kell minden áron fogynia. Amennyiben azonban a leadandó súly pozitív szám, akkor körülbelül ennyi kilogram zsírpárnától kell megszabadulnia. Itt is megjegyezzük azonban, hogy a táblázat csak tájékoztató jellegű, hiszen minden ember testalkata más. Ezt a számítást is inkább azért volt érdemes elvégezni, hogy becsülni lehessen a fogyáshoz szükséges időt.

Milyen ütemben szabad fogynunk?

Hetente egy kilogrammnál nem tanácsos többet fogyni. Más szóval legalább annyi hét kell a fogyáshoz, ahány kilogram a leadandó súly. Célszerű azonban ennél valamivel hosszabb időt tervezni. Szinte észrevétlenül fogyhat, ha havonta egy pihenő hetet is betervez. Ez elég "lötyögést" ad ahhoz, hogy ne kesererítse el az átmeneti megtorpanás.

Miközben a csoda fogyó kúra hirdetések a lavinaszerű súlyvesztést dicsőítik, furcsa talán, hogy mi hangsúlyozottan a lassú fogyást javasoljuk. Ennek több oka van. A legfontosabb az, hogy heti egy kiló súlyvesztés esetén jórészt a zsírfeleslegtől szabadulunk meg. Ha ennél sokkal többet fogyunk, akkor már az izomszövetek sűrűsége, a szövetek víztartalma is csökken, ezt pedig feltétlenül el kell kerülni.

Mi az ami biztosan nem fogyaszt?

Nem tekinthető fogyasztásnak semmi trükk, ami nem csökkenti a szervezet zsírtartalmát. Izzadhatunk a gőzben vagy a szaunában, kocoghatunk nyáron gumilepedőben, sok vizet veszthetünk, ez azonban nem fogyás. Változtathatja az alakot a rázógép, a masszírozás, de ez sem égeti el a zsírokat. A hatás csak közvetett, például egy méregdrága masszírozó gép megvétele után nem marad pénzünk élelemre...

Semmilyen hatása nincs az úgynevezett "pontfogyasz-tásnak", tehát amikor a test egy adott pontjáról akarjuk eltüntetni a zsírpárnákat. A zsírtártárolók meghatározott sorrendben töltődnek fel és ehhez képest fordított ütemben ürülnek. Tragikus és felesleges erőlködés pl. a pocakot hasizomgyakorlatokkal karcsúsítani. Az izom ugyanis nem a fölötte lévő zsírpárnából, hanem a vérből veszi fel az elégetendő zsírsavakat, a vérbe pedig a legelőször mozgósítható tartalék kerül. A hasizomgyakorlat nem haszontalan, ha erősödni akar, azonban fogyasztó hatása szinte egyáltalán nincsen. Több ezer felülés se éget annyi zsírt el, mint 20 perc kényelmes kocogás.

Nem fogyasztanak a kenőcsök, a vitaminok. Vannak gyógyszerek, amelyek megemelik az alapanyagcserét és ezzel valóban fokozzák a zsírégetést, de a hatás csak átmeneti, a mellékhatások kellemetlenek, így tartós súlycsökkenést ezektől sem remélhetünk. Ne riasszon el senkit a valódi erőfeszítés. A hatás tartós lesz, a fogyás pedig kifejezetten élvezetes.

Hogyan fogyaszt a testmozgás?

A szervezet energiazdálkodásának teljes átállításával. Sokan azért nem mozognak, mert azt tapasztalták, hogy egy vasárnapi kirándulás után a szokásosnál kétszer többet esznek. Ez igaz lehet egy-két alkalommal. A rendszeres mozgás azonban három-négy hét után szabályozza az étvágyat és kevesebb táplálékra lesz szükségünk, mint a tunya időszakban. Ez az edzésprogram legnagyobb áldása. Egyébként a fogyásnak csak egy kis része származik a kocogás közben elégetett zsír mennyiségéből. Egy másik adagot az edzés után égetünk el, amikor már nem mozgunk, de az anyagcserénk még mindig magasan a szokásos fölött van. A harmadik hatás abból adódik, hogy az edzés növeli az izomzat tömegét, fokozza az alapjáratát, és ezzel a nagyobb teljesítményű "motor" több üzemanyagot éget.

Hogyan fogyaszt a diéta?

Az energiabevitel korlátozásával. Ezt egyszerű eszközökkel érdemes megvalósítani. A fogyókúra nem tortúra. A legtöbb ember számára nem követhetők az olyan tanácsok, amelyek megtiltják kedvenc ételük időnkénti fogyasztását, amelyek alapján csak egyféle ételt ehetnek, amelyeket lehetetlen teljesíteni. A legtöbb ilyen csoda kúrába be van építve a gyarló ember bűnözése. Hiszen, mivel nem tartottuk be pontosan az előírásokat és négy héten át nem csak napi egy adag főtt barnarizst ettünk fejen állva, most csak magunkat okolhatjuk a kudarcért...

Az emberek 99%-a egyszerűen azért kövér, mert korához, aktivitásához, testmagasságához képest túl sokat eszik. A kövér emberek többsége ezt vagy nem ismeri el, vagy tényleg nem tudja felmérni, hogy valójában mennyit eszik. Egy csoport fogyni vágyó embert nem túl szigorú diétára fogtak, és megkérték őket, hogy pontosan írják fel napközben, hogy mikor, mit és mennyit esznek.

A legtöbb feledékeny páciens valójában nem is volt tudatában annak, hogy eszik! A háziasszony, aki csak főzés közben kóstolgatta az ételt, a papa, aki csak a gyerek tányérjáról ette meg a maradékot, a nassoló, aki csak menet közben kapott be pár darab csokit valóban nem tudta, hogy pont ez napi kétszáz el nem égetett fölösleges kalória vezetett a kóros elhízáshoz. Nincs mese, aki fogyni akar, annak egészségesebb és kevesebb ételt kell fogyasztania.

Milyen az egészséges étrend?

Az egészséges étrend kiegyensúlyozott, azaz megfelelő arányban tartalmazza a fő táplálékféleségeket. Az áttekinthetőség kedvéért csoportosítsuk a táplálékot:

1. gabonafélék és magok
2. zöldség és gyümölcs
3. tejtermékek
4. húsok és zsiradékok

A négy táplálékcsoport egészséges aránya leginkább a szegény ember vacsorájára hasonlít, főleg az első két csoportból áll és kevés benne a tejtermékek és hús mennyisége. Étrendünk amúgy is jórészt gabonafélékből áll, mert ez olcsó és elérhető. Ezen ne is változtassunk, mert így egészséges. Friss zöldségből és gyümölcsből annyit ehetünk, amennyi jólesik. Sőt, az igazság az, hogy ebből a csoportból akkor is kell fogyasztanunk, ha nem szoktuk meg és ezért nem kívánjuk. Tanácsos naponta legalább két étkezés alkalmával fogyasztani bőségesen zöldséget, gyümölcsöt. Minden évszak kínál friss zöldséget elérhető áron. Nem szeretjük a sárgarépát? Reszeljük meg salátának, citrommal ízesítve kiváló. Vágjuk fel vékony lapocskákra és süssük egy kevés nagyon forró olajban állandó kevergetés mellet, nagyszerű köretet kapunk. Az egyre népszerűbb, ízletes kínai, indiai ételek fő alkotórésze a két percig sütött friss zöldség.

Húshiányos időkben nagy rangja volt a tejtermékeknek, mint viszonylag olcsó fehérjeforrásnak. A tej, a sajt, a túró valóban kiváló táplálék, mert a fehérjén kívül ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag. Sajnos zsiradékban sem szegény, ezért csak módjával fogyasztható.

Húsféleségekből jóval kevesebb elég, mint amennyit az átlagember elfogyaszt. Különösen káros, hogy a hús árának növekedésével egyre többet eszünk a zsíros húsokból, a maradék-cafadékból összegyúrt zsíros felvágottakból. Inkább együnk kevesebb, de jobb minőségű húst. Feltétlenül iktassunk az étrrendünkbe halat.

Milyen formában egészséges az étel?

Általános szabály, hogy minél kevésbé van feldolgozva, finomítva az étel, annál egészségesebb. A túlfinomított étel túl gyorsan emésztődik, rengeteg kalóriát és aránytalanul kevés ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaz. Reggelire jobb a müzli, mint a kenyér, de ha már kenyér, akkor jobb a barna, mint a fehér. A nyers zöldségben több a vitamin, mint a pároltban, de még ez is jobb, mint a főzelék. Külön kell beszélni a cukorról, mint a finomítás csúcstermékéről. A cukor színtiszta energia, hizlaló hatásán kívül nincs semmiféle értéke.

Mitől hízik el a legtöbb ember?

Az elhízásnak sok oka lehet, mindenkire igaz azonban, hogy nem egy nap alatt történik.

1. Lassú víz: nem eszik sokat, mindennap éppen csak egy kicsivel többet, mint amennyit eléget. A zsírtöbblet évek hosszú sora alatt rakódik fel. Napi egy felesleges sütemény, vagy szelet kenyér 10-15 év alatt tíz-húsz kiló hízást "eredményezhet".
2. A nyugdíjas sportoló: fiatal korában keményen sportolt és falta az ételt. Most nem mozog, de szinte ugyanúgy fal.
3. A nassoló: tulajdonképpen nem is eszik, mindent csak megkóstol, nem érteni honnan a 25 kiló felesleg. Onnan, hogy folyamatosan eszik. Olvasás vagy TV nézés, villamoson vagy teához mindig rágcsál valami apróságot. Az ilyen falatozás azért vezet elhízáshoz, mert egyrészt tényleg nincs tisztában a mennyiséggel, másrészt mert a kis falatok duzzadnak az energiától: a csipszek, csokik, aprósütemények, az üdítőitalok etetik-itatják magukat.
4. A zabagép: vannak, akik nem tudnak addig felállni az asztaltól, amíg pukkadásig jól nem laktak. A zabagép működése nem mindig látványos, gyakran csak félig szedi a tányért, utána megint félig, aztán megint, majd megeszi még a gyerek tányérjából a maradékot és mellékesen kitunkolja a lábost.
5. A fosztogató: átkoplalta hősiesen az egész napot, de most, öt perccel éjfél után már holnap van, és ő fehér lepelbe burkolózva áll a hűtő előtt és csak úgy kézzel és hidegen tömi magába a család jövő heti tartalékát. Esetleg csak sovány sajtot eszik -mert az nem hizlal- de abból fél kilót.

Fontos rájönnünk, hogy mitől hízunk el. Nem biztos, hogy rossz szokásainktól gyorsan meg tudunk szabadulni, de addig is mérsékelni tudjuk ezek káros hatását. Nincsen pánikra ok, ha egyszer-kétszer bűnbe esünk és felfalunk egy egész tál süteményt, vagy kifosztjuk a hűtőt. Az esetből nem az a tanulság, hogy gyenge az akaraterőnk és próbálkozni is fölösleges. Valójában nem történt semmi jóvátehetetlen. Visszaszedtünk 30 deka zsírt, nagy dolog. Ezt a hetet "pihenőnek" nyilvánítjuk, jövő héten okosabbak leszünk.

Melyik a legjobb fogyókúrás módszer?

Az, amelyik pont az Ön számára lett kitalálva. Elsősorban táplálkozási szokásait kell ismernie. Mitől hízott meg? Nassol, rendszeresen túleszi magát, kóstolgat, kevés, de nagyon energiadús ételeket fogyaszt, teljesen normálisan eszik, de szinte semmit sem mozog?

A másik figyelembe veendő szempont az, hogy a változtatásnak milyen módszere illik Önhöz. Azonnali, gyors, kicsit önkínzó "legyünk gyorsan túl rajta" versenyfutás? Módszeres, lassú, de hosszútávon is eredményes életformaváltás?

A harmadik és legfontosabb kérdés az, hogy hogyan fogja megőrizni karcsúságát? Kisebb mennyiséget eszik, lemond minden nap valamely kalóriadús kedvencéről? Abbahagyja a nassolást? Étrendet változtat? Beiktat heti egy böjtnapot? Rendszeresen sportol? Ezen már most érdemes elmélázni, hogy a fogyást olyan módszerekkel segítse elő, amivel később, hosszú távon is élni tud majd.

Néhány általános tanácsot érdemes megfontolni, különösen akkor, ha ezek ésszerűen illeszthetőek életrendünkhöz.

1. Ne nassoljunk: az állandó rágcsálás miatt a gyomrunk sohasem tud teljesen kiürülni és ez megzavarja emésztésünket és étvágyunkat. Nassolás helyett rágózzunk, ha ez kevés, akkor rágcsáljunk nyers zöldséget.
2. Együnk naponta ötször: az étkezések kihagyása nem fogyaszt. A legtöbb ember könnyebben fogy, ha a három fő étkezés közé beiktatja a tízórait és az uzsonnát.
3. Együnk három óránként: ennyi idő alatt ürül ki a gyomor, ennyi idő alatt ténylegesen megéhezhetünk.
4. Nincs ráadás: egy fogásból csak egyszer vehetünk. Ha kell, néha szedjük tele rogyásig a tányért, de ne együnk ellenőrizhetetlen mennyiségeket. Ugyanez vonatkozik a reggeli szendvicsre is. Készítsük el előre az adagot és utána ne csináljunk "na még egy kis karéjjal".
5. Álljunk meg a kipukkadás előtt: ha az ebédtől úgy állunk fel, hogy a gyomrunk majd kipukkad, akkor bizony hízunk, akármit mondjanak a kalóriatáblázatok. A legjobb, ha étkezés után egy kicsit, de tényleg csak egy icipicit éhesek maradunk. Nem tragédia, ha néha pukkadásig jóllakunk, de ha ez rendszeresen előfordul, akkor nincs fogyás.
6. Éhezzünk meg: ha étkezés után három órával nem vagyunk éhesek, akkor túl sokat ettünk. A túlsúlyos emberek zöme szinte sohasem éhes, azért eszik, mert itt az ideje, mert ideges, vagy megszokta, hogy sokat eszik. Ez gyakori, de mégsem normális. Néhány hét alatt kitapasztalható, hogy mennyit szabad ennünk ahhoz, hogy a következő étkezés előtt igazi éhséget érezzünk. Nem kínzó, maró éhséget, csak olyan mindennapos, természetes "de jó lenne már bekapni valamit" hangulatot.
7. Nincs jó táplálék: ez az intelem azoknak szól, akik azért esznek sokat, mert így sok vitaminnal, fehérjével vagy akármivel ajándékozzák meg szervezetüket. Semmiből sem érdemes túl sokat enni, és vannak dolgok, amiből még ennél is kevesebbet szabad csak fogyasztani.
8. Igyunk sok vizet: az evés előtt és közben megivott folyadék segít csökkenteni az éhségérzetet.
9. Ne igyunk sok alkoholt: minden egyéb hatásától függetlenül, az alkohol hízlal. Gondolhatjuk, mennyi energia lehet az alkoholban, ha benzin helyett szesszel is megy az autó...
10. Mérsékeljük a kávéfogyasztást: a kávé izgatja a gyomor nyálkahártyáját és éhségérzetet okozhat akkor is, amikor még nem ürült ki a gyomrunk.
11. Mérjük rendszeresen súlyunkat: hetente legalább egyszer álljunk a mérlegre, hogy lássuk, nem fogyunk-e túl gyorsan. Heti egy kilónál nem szabad többet leadni. Mi van, ha nem fogytunk egy dekát sem? Semmi. Ez csak akkor baj, ha megszenvedtünk az eredménytelenségért, mert így az egésztől elmegy a kedvünk. Ezt a hetet tekintsük pihenőnek, jövő héten folytatjuk a munkát.
12. Írjunk naplót: ha eredménytelen a fogyókúra, akkor vezessük pontosan, hogy mit eszünk. Minden fel kell írni, a kóstolgatást és rágcsálást is. Ha azonban fogyunk, akkor teljesen fölösleges írogatással bajlódnunk.

Mit együnk?

Amit eddig, kivéve, ha étrendünk fontos része a langyos zsír vagy a forró méz hörpölgetése. Ezt jobb mellőzni. Mennyit együnk? Sokkal kevesebbet, mint eddig. A kevesebb nem a mennyiségre, hanem a táplálék energiatartalmára, a "kalóriára" vonatkozik. Ebből persze az is következik, hogy a táplálék összetételén pusztán saját kényelmünk érdekében esetleg mégis célszerű lesz kicsit változtatnunk. A legtöbb ember számára könnyebb a nagyon zsíros hús helyett ugyanannyi soványat enni, mint egy szelet zsíros húsnak otthagyni a kétharmadát. Ezért ajánlható a fogyáshoz a zsír mennyiségének csökkentése. A sok zsiradék az érrendszernek közvetlen módon is árt, ez a másik oka annak, hogy lehetőség szerint sovány túrót, sovány húst, sovány mindent kell fogyasztanunk.

Ne essünk azonban a (sovány) ló túloldalára. A zsiradékokat teljesen nélkülöző étellel nehéz jól lakni. A zsiradékot, húst vagy a tejszínt, fagylaltot teljesen kiiktató diéták sok ember számára szenvedést okoznak és kudarccal végződnek. Nem kell megfosztanunk magunkat egy-egy fagylalttól, ha ezzel együtt is tudjuk tartani a heti egy kg fogyást.

A cukrot, ha tudjuk, iktassuk ki teljesen az étrendünkből. Ha ez nem megy, akkor csökkentsük a mennyiségét, használjunk cukorpótlót. A méz a cukortartalma miatt édes, tehát nem tekinthető cukorpótlónak. A cukor nem csak magas energiatartalma, hanem hazudós természete miatt is veszedelmes. A cukor ugyanis gyorsan a vérbe kerül és aztán gyorsan ki is ürül onnan. A hirtelen süllyedő vércukorszint pedig riadóztatja az éhség központot. Így maró éhséget érzünk akkor is, amikor valójában nincs szükségünk táplálékra.

Ezekből az egyszerű megfontolásokból természetes módon következik néhány tanács, amit az étrend összeállításánál érdemes figyelembe venni. Hangsúlyozzuk, az a jó, ha nem követünk vakon valami "biztos" receptet, hanem mindenki a saját ízlése szerint dönt.

• nincs mese, csökkentenünk kell a táplálék energia mennyiségét, a kalóriát.
• ha nem ellenkezik ízlésünkkel, akkor a táplálék zöme legyen gabona, azaz müzli, zabpehely, kenyér, rizs, tésztafélék.
• a gabonaeredetű élelmiszerek közül a kevésbé finomítottak az egészségesebbek.
• naponta legalább kétszer együnk gyümölcsöt vagy nyers zöldséget.
• köretnek minél gyakrabban használjunk párolt zöldséget, esetleg főzeléket, babot, borsót.
• minél kevesebb húst együnk, a szükséges fehérjét fedezi a rizs-bab keverék, a szója, a hal, a gomba.
• húsból válasszuk a csirkét.
• a sertésből és marhából válasszuk a szárazabb húsokat, a zsíros részeket távolítsuk el és adjuk a macskának
• tejtermékből keveset fogyasszunk és ekkor is csak a sovány változatokat. Ez tényleg számít, a zsíros tej az embert ugyanúgy hízlalja, mint a kisborjút.
• tejföl helyett használjunk sovány joghurtot vagy kefirt.
• sütéshez zsír helyett használjunk olajat
• mindennap fogyasszunk rostos ételeket, ha másként nem megy, akkor iktassunk az étrendünkbe naponta két kanál búzakorpát.

Érdemes kalóriatáblázatot venni?

Igen, ha nem válunk a számok rabjává. A fogyás és hízás nem valami elméletileg kiszámítható dolog, és ezért nem is érdemes túl sok időt tölteni az algebrával. A naponta megevett élelmiszerek energiaértékeit sem érdemes összeadni, mert szinte lehetetlen mindent pontosan figyelembe venni. A fogyás sikerét a mérleg úgyis egyértelműen mutatja. Ha megállt a súlycsökkenés, akkor kicsit több mozgásra és kicsit kevesebb ételre van szükség, mint az előző héten, akármennyi is volt a "kalória".

A kalóriát inkább tekintsük egyfajta váltópénznek, amiből naponta csak nagyon keveset kapunk. A kérdés most már az, hogy miben szeretnénk ezt a kis fizetést fölvenni? Csak egy példát említünk a cserearányra. Egy nagy bögre teljes (zsíros) tej energiatartalma nagyjából annyi, mint 10 dkg sovány marhahúsé. Nézzük meg a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek közötti "cserearányt".

Feltétlenül keressük ki azoknak az ételeknek az energiatartalmát, amelyeket a nassolás pótlására szánunk, amelyekkel vígasztalni akarjuk magunkat majd a nehezebb időszakokban és amelyekből rendszeresen és viszonylag nagy mennyiséget tervezünk fogyasztani. A tanulság kedvéért nézzük meg azt is, hogy mennyivel többet "vásárolhatunk" sovány sajtból vagy húsból, mint zsírosból, ugyanannyi "kalóriáért". A zsír ebben ebben az értelemben túlságosan drága, nem érdemes sokat venni belőle.

Miért káros a dohányzás?,

Egyre több dohányos érti és elfogadja, hogy szenvedélye árt az egészségnek. Egyértelműen bizonyított tény, hogy a dohányzás döntő szerepet játszik a tüdőrák, a krónikus hörghurut, a szívbetegségek, a magas vérnyomás kialakulásában.

A dohányban lévő hatóanyag, a nikotin összehúzza a véredényeket, emeli a vérnyomást, gyorsítja a szívösszehúzódásokat és megterheli a szívet. A cigarettafüstben jelenlévő szénmonoxid erős méreg. A vörösvérsejtekben a hemoglobin nevű anyag dolga, hogy a sejtekhez szállítsa az oxigént, és elvigye a széndioxidot. A füstben lévő szénmonoxid tartósan kötődik a hemoglobinhoz, és ezzel csökkenti a sejtek oxigén ellátását. A dohányfüstben ezenkívül valódi kátrány is van, amiről tudjuk, hogy a tüdőbe letapadva rákot okozhat.

Sajnos a passzív dohányzás is károsítja a szervezetet, hiszen a füst, amelyet a nem dohányzó kénytelen beszívni, több veszélyes anyagot tartalmaz, mint a dohányzó által leszívott füst. A dohányzás másodlagos káráról nem sokat hallani, pedig a magas vérnyomás betegség szempontjából ez is fontos. Több évtized erős dohányzás hatására csökken a tüdő teljesítménye és a dohányosnak nemigen van kedve lépcsőt mászni, vagy futkározni a ház körül. Az erős dohányosok között fehér holló a mozgékony, komolyabb testedzésre képes ember. A tunyaság pedig önmagában is ártalmas az érrendszerünkre.

Miért szívjuk, ha büdös?

Minden dohányosnak van elmélete arról, hogy miért szívja a cigit: mert kellemes, mert megkönnyíti a kapcsolatfelvételt, mert kell a szájába vagy a kezébe valami játék, mert serkenti a gondolkodást. A dohányosok csak a legritkább esetben ismerik fel, hogy valójában azért dohányoznak, mert rászoktak egy olyan anyagra, a nikotinra, aminek hiányában kellemetlen elvonási tünetek lépnek fel. Pedig ez a lényeg, minden más csak hab a tortán. Ma már elég pontosan tudjuk, hogy mit csinál szervezetünkben a dohány hatóanyaga, a nikotin.

A nikotin serkenti egyes idegsejtek működését. A dohányzással kívülről bevitt óriási mennyiségű nikotinnal túlpörgetjük ezeket az idegsejteket. Ez a hatás azonban nem tartós, a szerencsétlen sejtek alkalmazkodnak az új helyzethez, mégpedig úgy, hogy csökkentik az érzékenységüket. A baj az, hogy ezek után már a normális működéshez is szükség lesz a kívülről bevitt nikotinra.

Az agysejtek nikotin érzékenységének csökkenése azzal jár, hogy kívülről bevitt nikotin hiányában nem képesek normálisan működni. Az erős dohányos gondolatai összezavarodnak, szédülést érez, keze ügyetlenné válik, ideges és feszült lesz, ha három-négy órán át nem jut a nikotinadagjához. Ezért nehéz leszokni a dohányzásról, az elvonási tüneteket egészen addig fogjuk érezni, amíg az agysejtek nikotinérzékenység vissza nem áll a normális értékre. Ez a folyamat legkevesebb 2-3 hetet, de rövid időre, mntegy rohamokban a megvonási tünetek visszatérhetnek a leszokást követő 3-4 hónapban.

A nikotinfüggésen kívül a pszichológiai hozzászokás is nehezíti a dohányzásról való lemondást. Ha valaki megszokta, hogy fárasztó munkáját cigarettaszünetekkel szakítja meg, kávéhoz mindig rágyújt stb. annak minden ilyen helyzetben hiányozni fog a cigaretta. Ez a hiányérzet azonban nem korántsem olyan kínzó, mint a nikotinhiány.

A nikotinfüggés kialakulására is van öröklött hajlam. Érdekes módon, az emberek kb. 30%-a valójában nem függ erősen a nikotintól. Ez a szerencsés egyharmad a dohányzás abbahagyása után csak enyhe, rövid ideig tartó hiányt él át.

Mikor kell abbahagyni a dohányzást?

Az orvosi válasz az, hogy minél előbb. A gyakorlatias válasz az, hogy ez több tényezőtől függ. A legfontosabb szempont a súlytöbblet. A nikotinfüggő emberek zöme a leszokás idején 3-4 kilót hízik, de előfordul 6-10 kg zsírfölösleg felszedése is. Ezt kevesen tudják kivédeni, ezért érdemes számolni az eséllyel.

A hízásnak két oka is van. Az egyik ok szinte hihetetlen, de igaz: a dohányosok szervezete folyamatosan kénytelen méregteleníteni és ez a munka energiát, naponta kb. 200 kalóriát emészt fel. A füstmentes időszakban ez küszködés megszűnik, és a napi 200 kalória zsír formájában megül valahol. A másik ok ismertebb és súlyosabb: a leszokás idején az emberek többsége vad túltáplálkozással próbálja hiányérzetét mérsékelni. Hiába tudja a dohányos is, hogy a valójában nem fagylaltra, hanem nikotinra éhes, mégis eszik és hízik.

Mindebből furcsa módon az következik, hogy az erősen túlsúlyos embernek nincs miért várnia, kezdje az életforma váltást a cigaretta eldobásával. Kisebb bajt okoz, ha a 15 kg súlytöbbletet megfejeli újabb 5 kg-mal, mintha lefogy tíz kilót, azután abbahagyja a dohányzást, hízik ötöt, elkeseredik, visszaszokik és visszahízik. Kezdje a leszokással az életformaváltást, ezután nehezebb testtel, de könnyebb tüdővel elkezdheti a fogyást. Cigaretta nélkül könnyebb lesz a mozgás és ez biztosítja a tartós eredményt. Aki azonban jó kondícióban van, nincs elhízva és képes a komolyabb fizikai igénybevételre, az várhat két hónapot a leszokással. Két hónap elegendő ahhoz, hogy élete részévé tegye a rendszeres testmozgást. Ezzel pedig teljesen kivédhető, vagy legalábbis erősen csökkenthető az átmeneti súlygyarapodás.

Hogyan lehet visszaszokni a dohányzásra?

Úgy, hogy egyetlen cigarettát elszívunk. Tanulságos visszaszokás okait elemezni, mert ezzel elkerülhetjük a csapdákat. A dohányzáshoz visszatérők a következőket mondják:

• állandóan a cigarettára gondoltam, végül nem bírtam tovább
• körülöttem mindenki szívta, nem tudtam megállni
• nem bírtam a feszültséget
• összezavarodott a gondolkodásom, nem tudtam koncentrálni
• nem volt semmi értelme, két héttel a leszokás után jobban köhögtem, mint előtte
• úgy meghíztam, hogy az már ijesztő volt
• azt hittem, túl vagyok rajta és próbaképpen rágyújtottam

Mindezek alapján Ön ha nem akar igazán leszokni dohányzásról, akkor kövesse az előírásokat: élje át szenvedését minden másodpercben, sajnálja magát, járjon olyan társaságba vagy helyekre, ahol mindenki dohányzik, erre a három hétre vállaljon lehetetlen határidőket, vesszen össze a házastársával, rémüljön halálra az átmeneti súlygyarapodástól és ha még ettől sem kell rágyújtania, akkor mesélje be magának, hogy tulajdonképpen már leszokott, egyetlen szál nem árthat meg, és gyújtson rá! A visszaszokást teljes mértékben garantáljuk.

Hogyan tudunk leszokni a dohányzásról?

Egyszerű: többé ne gyújtson rá. Ellentétben a sporttal vagy a gyógyszerszedéssel, ebben az esetben az a feladat, hogy valamit ne csináljunk. Ez csak nem lehet nehéz? Persze világos, hogy miért nehéz nem rágyújtani: a megvonási tünetek miatt. Emiatt azonban nem kell túlságosan aggódni: az átmeneti megvonási tünetek ugyan kellemetlenek, de nem okoznak fájdalmat, anyagi nehézséget vagy kettős látást. Sőt!

A siker záloga az elszántság. A küzdelmet magunkkal vívjuk, ezért egy percre sem feledhetjük, hogy valóban érdemes leszoknunk. Nem csak az első órában, napban, évben kell tudnunk, hogy nem füstölhetünk. Mindvégig, rendületlenül biztosnak kell lennünk abban, hogy soha többet egyetlen szál cigarettát sem szívunk el.

Érdekes módon az emberek többsége nem a valódi veszélyek, a szívinfarktus, az impotencia vagy a tüdőrák miatt hagy fel a dohányzással, hanem ennél hétköznapibb, megfoghatóbb indokokat keres. Így is jó. Írjuk föl egy papírra, hogy mit szeretünk és mit utálunk a cigarettában, valahogy így:
 

Lehetőleg ne soroljunk fel téveszméket a dohányzás értékei mellet, azaz ne tekintsük a megvonási tünetek enyhítését a cigarettázás előnyének. A cigaretta nyugtatja az idegeket? Persze, de csak akkor, amikor a szerencsétlen nikotinfüggő már órák óta nem tudott rágyújtani és ettől majd szétrobban, olyan ideges. Ezzel nem érdemes foglalkozni, mert a végleges leszokás után nem jelentkeznek azok a tünetek, amiket a cigaretta olyan kellemesen enyhít. Kicsit hasonlít ez ahhoz, mint amit Karinthy a házasságról mondott: olyan problémákat old meg, amik nélküle nem fordulnának elő...

Valójában semmi sem szól a cigaretta mellett, amit ne lehetne egyszerűen pótolni. Kapcsolatot felvenni vagy megtartani nem csak cigarettával lehet, a kezünk játszhat mással is, a szánkban lehet rágógumi stb. Sőt, ha belegondolunk abba, hogy egyre több értelmes ember hagyja abba a dohányzást, hogy a cigi inkább szégyen, mint státusz szimbólum, akkor igazán nem marad más, mint a fránya nikotinhiány. Attól viszont néhány hét, de legfeljebb három hónap alatt végleg megszabadulhatunk.

Most, a "pozitív gondolkodás" korában az is helyes, ha számba vesszük a leszokás előnyeit, és ezzel erősítjük magunkat:

• megszabadulunk egy káros és költséges szokástól
• könnyebb lesz a légzésünk.
• megszűnik a rossz szájszag, a kellemetlen íz.
• nincs többé reggeli köhögés, krákogás.
• érezni fogjuk az ízeket, szagokat.
• csökken az infarktus és a tüdőrák veszélye
• tisztább levegőben élnek a családtagjai.

Van, akinek az ilyen lista gyerekesnek tűnik, van aki komolyan tudja venni. Nem a lista a fontos, hanem az, hogy valóban rászánjuk magunkat a bátor tettre, dobjuk el végleg a cigarettát. Innen már minden egyszerű lesz.

Milyen trükkök segítenek a pszichológiai függés csökkentésében?

Azok, amelyek erősítik az elhatározást, elterelik a figyelmet, és pótolják a cigarettázás szerepét.

• A legfontosabb az elhatározás. Tűzze ki azt a napot, amikortól nem fog többé rágyújtani. Kérje meg családját, barátait, munkatársait, hogy segítsék megvalósítani elhatározását. Kérje meg őket, hogy a nehéz kezdeti időszakban, legyenek türelmesek önhöz. Segíthet, ha talál a környezetében egy másik dohányost is, aki szintén le akar szokni, bátorítsák, segítsék egymást.
• Kerülje el azokat a helyeket, helyzeteket, amelyekben rá szokott gyújtani. legyen önnél mindig rágógumi. Foglalja el a kezeit, rajzoljon, kössön.
• Jutalmazza meg önmagát az elhatározásért, a megtakarított pénzt költse magára, vegyen egy jó könyvet, egy szép ruhát, vagy bármit, aminek örülne.
• Ne ijedjen meg az átmeneti problémáktól. Valószínűleg sokat fog köhögni az első néhány hétben, hiszen hosszú évek óta most van a tüdejének először lehetősége arra, hogy megtisztuljon. Ha nagyon erős volt a nikotinfüggése, akkor lehet hogy néha kicsit szédülni fog, feszült lesz, kevésbé tudja figyelmét összpontosítani. Ezeknek a tüneteknek egy részét valóban a nikotinhiány okozza, de a hatás csökken, ha nem figyel túlságosan rájuk, ha elfoglalja magát. Örüljön a sikerének, élvezze az új lehetőségeket.
• Van, akinek segít a leszokásban a nikotinmentes cigaretta. Ennek hatóanyaga a martilapu, amelyet légzőszervi megbetegedések gyógyításában használnak, de egyéb gyógynövények is találhatók benne.

Csökkenthető-e a nikotinhiány?

Igen. Sokan szoktak le véglegesen nikotintartalmú tapasszal vagy rágógumival. Ezek a cigarettapótlékok csak orvosi felügyelet mellet használhatók, mert tényleg van bennük méreg, azaz nikotin. Sikerük titka az, hogy alkalmazásuk nagymértékben enyhíti, többnyire szinte teljesen megszünteti a nikotinhiányt. A kúra során egyre csökkentik a nikotinadagot, és így a leszokás fokozatos. Nem közömbös az sem, hogy a tapaszt vagy rágógumit használók tényleg átélik, hogy valójában nem a cigarettára, hanem a nikotinra vágytak oly nagyon, és ez megerősíti őket az elhatározásban.

A nikotinpótló szerekkel megvalósítható a fokozatos és ezért elviselhetőbb megvonás. Hasonló fokozatosságot a napi cigaretta adag tervszerű csökkentésével szinte senkinek sem sikerül elérni. A hetente 3 cigivel kevesebb módszer rendszerint a napi 5-6 cigarettánál omlik össze. Nem csökkenti a nikotinhiányt a heveny mérgezés sem. Az un. "undor" módszer hívei a szokásos adag 2-3 szorosával mérgezik magukat a leszokás előtt, hogy megundorodjanak a dohányzástól. Az undor 1-2 napig tart, ami egyáltalán nem segít átvészelni a megvonási tüneteket, ugyanakkor a mérgezéssel ártunk a szervezetünknek.

Hogyan tartsuk tisztán a tüdőnket?

Nem szabad visszaszokni. Itt is igaz, amit a fogyásnál mondtunk, egy átmeneti visszaesés miatt nem szabad elkeseredni, a cigarettával nem szabad játszani. Napi egyetlen szál cigaretta is elég ahhoz, hogy fenntartsa a nikotinfüggést. Az a szabaduló, aki időnként rágyújt, teljesen fölöslegesen kínozza magát: csak meghosszabbítja a megvonási tünetek miatt kellemetlen időszakot, és kockáztatja, hogy egy gyenge pillanatában teljes mértékben visszaszokik. Komolytalan dolog ezért bármilyen ürüggyel rágyújtani, ha valóban le akarunk szokni.

Ha mégis elszívtunk egy fél csomag cigit a baráti találkozón, ne lepődjünk meg, hogy másnap reggel kínzó nikotinhiányra ébredünk. A jó hír az, hogy ez a nikotinhiány sokkal hamarabb elmúlik, mint a leszokási időszak elején. Ne gyújtsunk rá!

Miért okoz a stressz magas vérnyomást?

Káros stresszt okoz a reménytelen helyzet, ami az embert védtelenné, cselekvésképtelenné teszi, és az a helyzet is, ami állandó emberfeletti hajszával jár. Mindkét helyzetből menekülne szervezetünk, a menekülés pedig együtt jár a vérnyomás emelkedésével. Az örömmel végzett munka, a lelkes száguldás nem okoz bajt, sőt karbantartja testünket, lelkünket. A fenyegetettség érzése, az állandósult félelem, a megoldhatatlan és egyben elkerülhetetlen konfliktusok jelentik a halálos mérget. Mindebből az következik, hogy a káros stressz elsősorban azon múlik, hogy miként éljük át ezeket a helyzeteket.

Az állandó stressz állapotában az aggodalmak, a szorongás menekülésre készíti fel a szervezetet: nő a szívverések száma, emelkedik a vérzsírszint és a vérnyomás, fokozódik a vér alvadáskészsége. Ugyanez zajlik le, ha futunk a focilabda után: az izmoknak több energiára van szükségük, mozgósítjuk a zsírsavakat és buzog a vér. Ettől kezdve azonban már nincs azonosság a kiadós edzés és a stressz között. Az edzés közben elégnek a zsírsavak, lepihenünk és helyreáll az egyensúly. A káros stressz helyzetben nincs fizikai tevékenység, a zsírsavak az erek belsejében lerakodnak, az erek átmérője csökken, a vérnyomás megnő, a szívizomzat és az agy nem kap elég vért. Ezért olyan gyakori a magas vérnyomás, az érbetegség és a fertőzések kialakulása azoknál, akik folyamatosan túlzott stressznek vannak kitéve. Neurotikus, depressziós betegek vérnyomása hasonlóképpen tartósan magas maradhat.

Kik érzékenyek a stresszre?

A stressz érzékenység szempontjából három csoportról szokás beszélni.

A típus: maga teremtette stresszben él, állandó ellenségeskedés, türelmetlenség, harag közepette. Igen kritikus, elfoglalt, ambiciózus emberek.

B típus: megalapozott önbizalom jellemzi őket, békesség, kiegyensúlyozottság, megértés és nyugalom árad belőlük. Jó időbeosztással, elégedetten élnek.

C típus: hajlamos a depresszióra, nyugodtnak látszik, de belső terheket visel. Nem mondja meg, mit érez, súlyos gondjai vannak, amikért saját magát érzi felelősnek.

Nem nehéz kitalálni, hogy a B típusú személyiséggel megáldott embereket fenyegeti legkevésbé a káros stressz. A baját magába fojtó C típusú ember nagyobb kockázatnak van kitéve, az A típusú emberek körében pedig az átlagnál kétszer gyakoribb a szívinfarktus. A káros stressz valóban növeli az érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Hogyan csökkenthető a stressz?

Nehezen és nincs recept. Feladatra, kihívásra, határidőre a legtöbb embernek szüksége van ahhoz, hogy létezni tudjon. Emberi konfliktusa, vitája mindenkinek van. Bárkit érhet kudarc, bárki kerülhet kivédhetetlen, kellemetlen helyzetbe. Nem mindegy azonban, hogy milyen gyakorisággal teremtünk ilyen helyzeteket, hogyan éljük meg ezeket, és hogy tudunk-e kikapcsolódni két rohanás között.

Gondoljuk végig helyzetünket. Lehet-e csökkenteni a tempón? Összedől-e a világ, ha egy időre kevesebb feladatot vállalunk? Tudnánk-e jobban szervezni saját életünket úgy, hogy hajsza nélkül is célt érjünk? Ki tudnánk-e kerülni a felesleges